【早安健康／郭曉韻（物理治療師）、曾品嘉（職能治療師）】常規有氧運動，降低血壓不是夢
高血壓是中風、心臟病的元凶之一，在台灣，18歲以上超過25％有高血壓。
高血壓被稱為「沉默殺手」，平時幾乎沒症狀，但一旦發生症狀，往往就是一輩子的遺憾⋯⋯控制血壓不僅要配合醫囑服藥治療，維持正常體重、生活習慣與飲食模式調整，與規律且適量的運動，都有助於降血壓！
我的血壓有正常嗎？
在介紹高血壓（Hypertension）與運動之間的關係前，必須先讓各位了解高血壓的定義與分期。依照美國心臟學會於2017年提出的新定義，已將原有的正常血壓標準值從140mmHg／90mmHg（收縮壓／舒張壓）以下，下修至130mmHg／80mmHg，超過就屬於高血壓了，不論超過多少，都應該要有警覺性，並安排就醫檢查。
目前台灣仍以140mmHg／90mmHg做為標準，但多數醫師仍會建議有心血管疾病、糖尿病、腦中風等病史或有在服用抗凝血藥之民眾，將血壓值控制在130mmHg／80mmHg以下，以減少相關併發症的發生。
一般而言，在高血壓前期階段，就要特別留意了，最好要立即改善生活型態，如充足睡眠、正常作息、戒菸戒酒等，並搭配飲食調整與規律運動。若已經進入高血壓第1、2、3期階段，還需要加入藥物治療以有效控制血壓，避免血管壁承受過大壓力，降低心血管疾病風險。
高血壓的定義與分期
根據澳洲學者YN Boutcher博士，2017年在人類高血壓雜誌發表的文獻指出，以個人最大攝氧量（VO2 max）的70％強度進行運動，對於控制高血壓具有重要作用。
最大攝氧量是指在激烈運動下，每分鐘身體所消耗氧氣的最大值，從而得知在運動激烈的條件下，組織細胞的氧利用量有多少，常用來做為心肺耐力的指標。激烈運動包括高強度間歇性運動訓練（HIIT）和常規有氧運動、阻力訓練，這3種運動模式均有數據顯示可以有效降低血壓。
有氧運動是指隨運動強度與時間增加，會提升呼吸與心跳速率的運動。阻力訓練則是利用「負重」的方式，讓肌肉在運動過程中，為了成功對抗外在或自體重量，達到強化肌肉力量的效果。與有氧運動和阻力訓練相比的話，高強度間歇運動有比較高的適應性，血壓調控效果也比較好，在相同的運動時間下，能產生更大的改變。
有高血壓的人，應該要如何運動？下一頁完整解惑「高血壓運動的5個注意事項」！
高血壓運動5個注意事項！
運動血壓飆更高，不動才是上上策？
有高血壓的人，更應該馬上開始運動。有長期、規律的運動習慣，有助於維持血管壁的彈性，這有利於血壓的控制，因此建議有高血壓的人，固定每周運動3次，每次至少30分鐘，運動強度先以自覺感受為主，運動過程覺得「有點喘但還可以說話」的程度就行了，這時心跳大約就是落在每分鐘130下左右。依照臨床經驗，只要能堅持3個月，整體的體能與血壓都會大幅改善。
值得一提的是頑固性高血壓（resistant hypertension）患者的運動風險。頑固性高血壓指高血壓患者經使用3種不同的高血壓藥物（當中必須包含利尿劑）且已達到適當劑量，仍無法將血壓順利控制到目標血壓值。由於頑固性高血壓成因複雜，臨床尚未釐清病因，若要以運動控制血壓的難度及危險性相對高，建議務必尋求醫療機構擬定適合運動處方並監控運動時的生理狀況才是安全的。
更多關於運動的建議下一頁繼續看！
什麼是高強度間歇訓練（HIIT）？
高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，HIIT）是結合高強度訓練與間歇訓練的運動模式，特色在於在短時間內進行高強度且具爆發力的運動（如衝刺原地跑 30 秒），搭配短暫的歇息（如原地慢跑 15 秒），並重覆進行，來達到燃燒卡路里的目的。高強度間歇運動必須是在一段時間內，循環進行「高強度運動→短暫休息→高強度運動→短暫休息」，以這種一動一靜的持續訓練，讓身體在短時間內達到最大攝氧量。
比有氧多消耗 25％ 的卡路里
高強度間歇訓練會讓肌肉所需氧氣變多，以致運動期間，身體與肌肉會瞬間產生強烈的疲勞感。高強度間歇訓練很適合忙碌、無法抽空運動的族群，因為這個運動門檻低，既不需要專業器材與技巧，也不需要很大空間，重點所花費的時間不會太多，簡單來說，就是以前曾經被拿來當成不運動的藉口，改成高強度間歇訓練就全都不能用了啦。
最讓人不得不推的原因是運動結束後的「後燃效應（after burn）」，也就是即使已經停止運動，還是能繼續消耗氧氣。其消耗熱量的效果可以高出有氧運動 25％。
常見項目
透過徒手動作的執行速率變化，來達到高強度運動與間歇運動的模式。例如衝刺跑搭配慢跑、波比跳搭配開合跳、深蹲跳搭配深蹲。
適合族群
有無運動基礎或習慣都可以嘗試。完全沒有運動基礎或習慣者，建議先從中低強度的動作與速率開始。
心血管疾病、肺部疾病或其他慢性病族群（如高血壓、糖尿病等），請先與醫師討論建議處方，並請合格物理治療師或專業教練指導。
建議頻率
每周進行 2 至 3 次訓練為佳，每個動作 20 至 30 秒，搭配 10 至 15 秒的休息。每次運動時間不超過 30 分鐘（約 20 分鐘就很足夠了）。
建議可以 3 至 5 個動作為一組，每次訓練進行 3 至 5 組。
過程中明顯感覺「非常吃力」才能算達到高強度，在適應某個強度後，就要視個人狀況循序漸進增加。
貼心提醒
什麼時候中場休息？
一組（約 3 至 5 分鐘）結束後就稍做休息。即使本身體力很好，也不能一開始就挑戰極限或完全不休息。
什麼症狀立刻停止？
發生頭暈目眩、耳鳴、頭痛、噁心嘔吐、肌肉無力感、呼吸困難、胸悶等不適時，應立即結束運動。若情況嚴重或充分休息後仍未改善，最好就醫觀察。
本文摘自《30+增肌訓練：逆齡‧抗老‧減重‧紓壓‧防病 完全攻略》／郭曉韻（物理治療師）、曾品嘉（職能治療師）／原水
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調控高血壓效果更好！比有氧再多燃燒25％該做這運動
高血壓是中風、心臟病的元凶之一，在台灣，18歲以上超過25％有高血壓。
高血壓被稱為「沉默殺手」，平時幾乎沒症狀，但一旦發生症狀，往往就是一輩子的遺憾⋯⋯控制血壓不僅要配合醫囑服藥治療，維持正常體重、生活習慣與飲食模式調整，與規律且適量的運動，都有助於降血壓！
我的血壓有正常嗎？
在介紹高血壓（Hypertension）與運動之間的關係前，必須先讓各位了解高血壓的定義與分期。依照美國心臟學會於2017年提出的新定義，已將原有的正常血壓標準值從140mmHg／90mmHg（收縮壓／舒張壓）以下，下修至130mmHg／80mmHg，超過就屬於高血壓了，不論超過多少，都應該要有警覺性，並安排就醫檢查。
目前台灣仍以140mmHg／90mmHg做為標準，但多數醫師仍會建議有心血管疾病、糖尿病、腦中風等病史或有在服用抗凝血藥之民眾，將血壓值控制在130mmHg／80mmHg以下，以減少相關併發症的發生。
一般而言，在高血壓前期階段，就要特別留意了，最好要立即改善生活型態，如充足睡眠、正常作息、戒菸戒酒等，並搭配飲食調整與規律運動。若已經進入高血壓第1、2、3期階段，還需要加入藥物治療以有效控制血壓，避免血管壁承受過大壓力，降低心血管疾病風險。
高血壓的定義與分期
| 正常血壓 | 高血壓 前期 | 高血壓 第 1 期 | 高血壓 第 2 期 | 高血壓 第 3 期 | |
| 收縮壓 | <120 | 120-139 | 140-159 | 160-179 | ≥180 |
| 舒張壓 | 80 | 80-90 | 90-99 | 100-109 | ≥110 |
高強度間歇運動，調控血壓最有效！
根據澳洲學者YN Boutcher博士，2017年在人類高血壓雜誌發表的文獻指出，以個人最大攝氧量（VO2 max）的70％強度進行運動，對於控制高血壓具有重要作用。
最大攝氧量是指在激烈運動下，每分鐘身體所消耗氧氣的最大值，從而得知在運動激烈的條件下，組織細胞的氧利用量有多少，常用來做為心肺耐力的指標。激烈運動包括高強度間歇性運動訓練（HIIT）和常規有氧運動、阻力訓練，這3種運動模式均有數據顯示可以有效降低血壓。
有氧運動是指隨運動強度與時間增加，會提升呼吸與心跳速率的運動。阻力訓練則是利用「負重」的方式，讓肌肉在運動過程中，為了成功對抗外在或自體重量，達到強化肌肉力量的效果。與有氧運動和阻力訓練相比的話，高強度間歇運動有比較高的適應性，血壓調控效果也比較好，在相同的運動時間下，能產生更大的改變。
有高血壓的人，應該要如何運動？下一頁完整解惑「高血壓運動的5個注意事項」！
高血壓運動5個注意事項！
- 血壓超過160mmHg不要動
運動過程血壓可能更高，增加血管破裂等風險。 - 熱身與收操
運動前暖身與運動後緩和運動都要做足10至15分鐘。 - 循序漸進
由低強度運動入門。穩定呼吸節奏，閉氣出力會使血壓上升。 - 該暫停訊號
胸悶、胸痛、頭暈、噁心等症狀，休息後沒有改善務必就醫。 - 留意溫度
氣溫太低會加速血管收縮，建議改為室內運動。
運動血壓飆更高，不動才是上上策？
有高血壓的人，更應該馬上開始運動。有長期、規律的運動習慣，有助於維持血管壁的彈性，這有利於血壓的控制，因此建議有高血壓的人，固定每周運動3次，每次至少30分鐘，運動強度先以自覺感受為主，運動過程覺得「有點喘但還可以說話」的程度就行了，這時心跳大約就是落在每分鐘130下左右。依照臨床經驗，只要能堅持3個月，整體的體能與血壓都會大幅改善。
值得一提的是頑固性高血壓（resistant hypertension）患者的運動風險。頑固性高血壓指高血壓患者經使用3種不同的高血壓藥物（當中必須包含利尿劑）且已達到適當劑量，仍無法將血壓順利控制到目標血壓值。由於頑固性高血壓成因複雜，臨床尚未釐清病因，若要以運動控制血壓的難度及危險性相對高，建議務必尋求醫療機構擬定適合運動處方並監控運動時的生理狀況才是安全的。
更多關於運動的建議下一頁繼續看！
HIIT：後燃效應持續 48 小時
什麼是高強度間歇訓練（HIIT）？
高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，HIIT）是結合高強度訓練與間歇訓練的運動模式，特色在於在短時間內進行高強度且具爆發力的運動（如衝刺原地跑 30 秒），搭配短暫的歇息（如原地慢跑 15 秒），並重覆進行，來達到燃燒卡路里的目的。高強度間歇運動必須是在一段時間內，循環進行「高強度運動→短暫休息→高強度運動→短暫休息」，以這種一動一靜的持續訓練，讓身體在短時間內達到最大攝氧量。
比有氧多消耗 25％ 的卡路里
高強度間歇訓練會讓肌肉所需氧氣變多，以致運動期間，身體與肌肉會瞬間產生強烈的疲勞感。高強度間歇訓練很適合忙碌、無法抽空運動的族群，因為這個運動門檻低，既不需要專業器材與技巧，也不需要很大空間，重點所花費的時間不會太多，簡單來說，就是以前曾經被拿來當成不運動的藉口，改成高強度間歇訓練就全都不能用了啦。
最讓人不得不推的原因是運動結束後的「後燃效應（after burn）」，也就是即使已經停止運動，還是能繼續消耗氧氣。其消耗熱量的效果可以高出有氧運動 25％。
入門指南
常見項目
透過徒手動作的執行速率變化，來達到高強度運動與間歇運動的模式。例如衝刺跑搭配慢跑、波比跳搭配開合跳、深蹲跳搭配深蹲。
適合族群
有無運動基礎或習慣都可以嘗試。完全沒有運動基礎或習慣者，建議先從中低強度的動作與速率開始。
心血管疾病、肺部疾病或其他慢性病族群（如高血壓、糖尿病等），請先與醫師討論建議處方，並請合格物理治療師或專業教練指導。
建議頻率
每周進行 2 至 3 次訓練為佳，每個動作 20 至 30 秒，搭配 10 至 15 秒的休息。每次運動時間不超過 30 分鐘（約 20 分鐘就很足夠了）。
建議可以 3 至 5 個動作為一組，每次訓練進行 3 至 5 組。
過程中明顯感覺「非常吃力」才能算達到高強度，在適應某個強度後，就要視個人狀況循序漸進增加。
貼心提醒
什麼時候中場休息？
一組（約 3 至 5 分鐘）結束後就稍做休息。即使本身體力很好，也不能一開始就挑戰極限或完全不休息。
什麼症狀立刻停止？
發生頭暈目眩、耳鳴、頭痛、噁心嘔吐、肌肉無力感、呼吸困難、胸悶等不適時，應立即結束運動。若情況嚴重或充分休息後仍未改善，最好就醫觀察。
本文摘自《30+增肌訓練：逆齡‧抗老‧減重‧紓壓‧防病 完全攻略》／郭曉韻（物理治療師）、曾品嘉（職能治療師）／原水
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