低GI飲食是不少減重族和糖尿病患者奉行的健康飲食方式，然而很多人知道低GI飲食能夠預防三高、提高記憶力、避免脂肪形成，卻不知道低GI食物怎麼挑，或是忽略熱量，導致血糖越吃越失控。快跟《早安健康》一起看低GI食物有哪些？誰適合吃低GI食物？只吃低GI食物就能減肥嗎？
GI值（升糖指數）是什麼？
升糖指數（Glycemic index，又稱GI值）是一種食物在消化吸收後，造成血糖上升快慢的指標，衛福部的資料說明，高GI值食物會使血糖上升速度快，反之GI值較低的食物，餐後血糖較不易上升，而相同食物也可能因為料理手段、成熟度的不同，影響GI值的高低。
那到底升糖指數多少算高GI值？低GI值的標準又是多少呢？台北榮總護理部的衛教文章表示，根據餐後血糖波動程度不同，我們可以簡單將GI值分為低、中、高三種等級：
| 等級 | GI值 | 對血糖影響 |
|---|---|---|
| 低GI值 | ≦55 | 較小 |
| 中GI值 | 56～69 | 介於中間 |
| 高GI值 | ≧70 | 較大 |
低GI飲食的好處有哪些？
眾所周知，低GI飲食有穩定血糖的功效，但其實低GI飲食的好處遠不只這樣！由於低GI食物的膳食纖維豐富，所以低GI飲食通常還能增加飽足感、預防三高，讓你正常吃也能健康控制體重，甚至還有提升記憶力、改善多囊性卵巢症候群的效果。
增加飽足感
低GI食物因為纖維質含量高，吃下肚後因為消化速度慢、能夠造成較長時間的飽足感，進而達到避免吃過量的效果，有助於減重。
減少脂肪形成
國健署的文章表示，GI值越低的食物，血糖上升速度較慢，而當血糖波動穩定，人體分泌的胰島素也比較不容易過量，自然能減少脂肪堆積。
預防三高
低GI飲食有利於降低三酸甘油脂、總膽固醇及低密度膽固醇，還能控制血糖水平，降低罹患心血管疾病、三高與各項併發症的機率。
提高認知功能
發表於期刊《營養學進展》的研究說明，相較於吃高GI食物，吃低GI食物的受試者在餐後的專注力、記憶力等認知功能方面都有所提升。
降低癌症風險
美國營養學會的某項研究發現，喜愛低GI值食物的受試者，乳癌風險會降低67%，特別是攝取豆類的低GI食物，能降低32%罹患前列腺癌、乳癌或直腸癌的風險。
改善多囊性卵巢綜合症
多囊性卵巢症候群的患者有較高的機率出現代謝問題，中國醫藥大學附設醫院的衛教文章建議，選擇低GI食物能改善症狀、預防代謝疾病。
低GI食物有哪些？常見水果類GI值列表
GI值低於55的食材就屬於低GI食物，而常見的低GI值水果包括奇異果、小蕃茄、柳橙、芭樂、橘子和蘋果等膳食纖維高的水果，都是低GI水果的優良選擇。至於有些人會說「水果越甜、GI值越高」，但其實水果甜不甜和GI值沒有關係，主要還是和膳食纖維的量有關。
低GI值（≦55）
- 小蕃茄：30
- 芭樂：31
- 葡萄柚：31
- 橘子：31
- 奇異果：35
- 蘋果：36
- 櫻桃：37
- 梨子：39
- 柳橙：43
- 藍莓：53
- 桃子：55
中GI值（56～69）
- 葡萄：56
- 木瓜：60
- 香蕉：61
- 鳳梨：65
- 哈密瓜：67
高GI值（>70）
- 西瓜：80
低GI食物有哪些？常見澱粉類GI值列表
低GI值的澱粉也是以纖維含量豐富的全榖雜糧類為主，如糙米、燕麥、五穀米等，另外像是薏仁、山藥以及全麥的義大利麵 、麵包，也都是GI值低於55的低GI澱粉類食物。
低GI值（≦55）
- 薏仁：29
- 小麥：41
- 大麥：50
- 全麥麵包：50
- 蕎麥麵：54
- 燕麥：55
- 糙米：55
- 雜糧麵包：55
中GI值（56～69）
- 通心粉：56
- 米粉：60
- 芋頭：64
高GI值（>70）
- 白稀飯：86
- 米漿：85
- 南瓜：75
- 薯條：70
- 白米飯：84
影響食物GI值的原因：加工程度、成熟度、料理方式
雖然低GI食物好處一籮筐，但挑選低GI食物的背後，卻藏有許多陷阱，舉例來說，如果今天選擇加工程度高、成熟度高的食物，或是使用油炸、勾芡等料理方式，儘管本身GI值再低，也可能因為成分受影響，搖身一變成為高GI值食物。
加工程度
加工過後的食物因為纖維質含量降低，所以較容易被消化吸收，屬於高GI值食物，而哈佛大學公共衛生學院的文章也提到，像是經過研磨或精製的麵粉、白米，GI值就會高於未加工的全穀類。
食物的成熟度
同一種蔬果，會因為成熟度而產生不同的GI值，成熟水果含有較多容易被身體吸收的糖份，像是尚未成熟的青香蕉，GI值就比成熟後的黃香蕉還來得低，《醫學科學雜誌》的一篇研究也以椰棗進行調查，發現成熟後的椰棗GI值較高，建議在選擇低GI食物時，應考慮該食物的成熟度。
料理方式
料理方式是影響GI值的關鍵之一，國健署「健康九九+」網站舉例，相同重量的白飯和稀飯，由於澱粉糊化後的GI值會升高，所以稀飯的GI值遠高於白飯，因此建議烹調食以水煮、清蒸優於油炸、煎，糊化程度低、少勾芡為佳。
如何辨別低GI食物？低GI值食物的特色
想知道低GI食物有哪些，卻苦於食物表落落長、怎麼背都背不起來嗎？不妨透過3個低GI食物的特色，如纖維含量、消化速度到食物的原型完整度，帶你輕鬆找出生活中的低GI食物！
纖維量高
纖維量越高的食物，基本上GI值會越低，而一項發表於美國臨床營養雜誌上的研究更發現，膳食纖維的量會影響GI值的高低，尤其是非水溶性膳食纖維，降低GI值的影響更為顯著，如蘋果、梨子、全麥麵包、糙米、藜麥等。
較難消化
由於膳食纖維含量豐富，所以低GI食物消化起來會比較困難，也相對不容易被身體吸收，有助於延緩血糖升高，也預防過食和脂肪堆積的狀況。
外觀較完整
低GI食物多以原型為主，根據美國退伍軍人健康全人健康圖書館的介紹，直接吃整顆水果（或切塊）與榨成果汁、磨成泥相比，身體吸收的速度較慢，因此GI值較低，換句話說，食物的外觀如果越看不出原型、吸收速度會更快，GI值也會更高。
掌握低GI飲食原則：一飯、二菜、三指肉
低GI飲食原則也許不如你想像中複雜，日常飲食就做得到！馬偕紀念醫院列出「一飯、二菜、三指肉」的低GI飲食口訣，從澱粉、蔬菜到蛋白質的攝取，一步步輕鬆達成低GI飲食！
一飯
需攝取一拳頭的優質低GI澱粉，例如糙米、五榖米、冬粉、蕎麥麵等，而其他像是燕麥、全麥麵包、全麥饅頭等，雖然也屬於低GI食物，但熱量偏高，較不利於體重控制，需要特別留意。
二菜
建議每餐至少挑選二個手掌多，且三種不同顏色、不同部位的蔬菜，像是番茄（果實）、茄子（根莖類）、菠菜（葉菜類），調味上以少油、少鹽為原則，降低對身體造成的負擔。
三指肉
蛋白質是低GI飲食中重要的一環，每餐最好以三指幅寬大小為一份蛋白質，每天總份量以不超過手掌大小為限，且盡量以白肉為優先，像是雞肉、魚肉，或是植物性蛋白質的豆類為佳，並以清蒸、水煮的方式料理，如果能去油、去皮、挑瘦肉會更好。
哪些人適合選擇低GI食物？
低GI飲食能控糖、預防三高，是適合糖尿病、減肥族群的健康飲食法，不過低GI飲食乍聽之下滿是優點，但未必不適合所有人，例如腸胃較差、或是剛做完腸胃道手術後的患者，就要小心低GI食物是否有高纖的特點而造成症狀加劇或預後效果不佳，不一定通通適合吃低GI食物。
糖尿病患者
低GI食物可以預防血糖快速飆高，是糖尿病患者最合適的控糖選擇，但除了挑選低GI食物外，糖友更要留意碳水化合物的份量、食物所含的熱量，以及定時定量的進食，才能避免體重失控、讓胰島素阻抗的問題難以改善。
減肥族群
高纖維是低GI食物的特色之一，這類食物通常消化得慢、能延長飽足感，進而預防過食，達到降低熱量攝取的目的，同時因為低GI食物能夠緩和血糖升高的速度，有助於減少脂肪囤積，是相當適合減肥朋友的飲食方式。
多囊性卵巢症候群
罹患多囊性卵巢症候群的女性，因為本身胰島素敏感度較低、血糖偏高，因此罹患糖尿病的機率比普通人高出5、6倍，若能利用低GI飲食穩定血糖、改善胰島素阻抗的問題，避免糖尿病上身。
吃低GI食物就不會胖？低GI食物的3個常見問題
Q1：只吃低GI食物，就能減肥嗎？
錯！國健署提醒，有些食物雖然GI值較低，但熱量卻很高，例如燕麥、酪梨和杏仁等，如果只看GI值，很可能吃進一堆高熱量的食物，造成體重反增不減，最好還是要搭配熱量進行挑選。
Q2：水果越不甜、GI值越低嗎？
由於每個人對水果「甜不甜」的感受都不一樣，再加上GI值的高低主要和纖維質有關，與水果的甜度沒有直接關係，所以並不是水果越不甜、GI值越低，也不代表水果越甜、GI值越高。舉例來說，西瓜的口味較清淡，但因為纖維含量較少，因此屬於高GI值水果；甜脆的蘋果則屬於纖維量高的水果，所以被歸類在低GI水果裡。
Q3：低GI飲食外食怎麼吃？
如果平常沒時間自煮準備低GI飲食，選對碳水化合物、蛋白質和高纖水果，外食也能輕鬆吃低GI飲食！桃園醫院營養師范純美建議，像是五穀飯、糙米飯、蕎麥麵、黃豆製品、豬肉、雞肉和魚肉都很不錯，再搭配2～3道青菜及蘋果、奇異果、梨子等高纖水果，就能均衡達到低GI飲食。
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