【早安健康／白乙君編譯】姿勢不正確，小心肌腱炎找上你！辦公桌前的電腦工作、久抱嬰兒的家長們，易使手腕與手指的肌肉堆積疲勞，長期下來將導致肌腱與腱鞘發炎，造成「扳機指」與「媽媽手」，產生疼痛與活動不良的症狀。日本脊骨神經醫師檜垣曉子將教我們，如何判斷你是否得了肌腱炎，以及藉由超簡單伸展操，舒展你的肌肉，預防與改善肌腱炎症狀！
第一步！確認你是否有肌腱炎
當肌腱炎發生時，手指與手腕會無法順利動作，但是也有許多肌腱炎患者會對這種不協調感沒有自覺，導致發炎症狀持續加重，藉由以下動作測試看看，你是否有肌腱炎呢？
步驟
1. 雙手伸直於胸前，與地面平行。
2. 將掌心面向天花板。
*此時，是否無法順利做出動作？動作後左右手出現高低差？若是有，說明您的肩膀與手腕非常疲勞。
3. 隨著秒針的推移，第一秒握住拳頭，第二秒鬆開拳頭。
*鬆開拳頭時會感到動作僵硬，無法順利動作嗎？張開手指時，是否會覺得困難，有疼痛感？指關節是否會發出喀啦喀拉的聲音？連續重複5遍握拳與鬆拳動作，手腕與手指是否會感到疲憊？
4. 握拳時，將拇指握在手心裡，試著緩慢地轉動手腕。
*手腕與手臂是否會感到疼痛與僵硬感？隨著手腕轉動的角度，是否會產生劇烈疼痛？當右手腕在轉圈時，左手腕是否會出現不協調感？
若是您有以上幾點症狀，說明您的手指與手腕很可能得到肌腱炎了，此時別再放任它繼續累積疲勞，趕在症狀輕微時，做些伸展操改善你的肌腱炎吧！
今天開始做！肌腱炎伸展操
出現肌腱炎症狀時，試試以下動作，讓手腕處在放鬆的狀態，感受手臂的根部與肩胛骨的伸展，當伸展操結束後，肩膀周遭的僵硬感會得到舒展，即使維持同一姿勢工作時，也會覺得比較舒服唷。
步驟
1. 雙腳微張成站立姿勢，右手往身體右方舉起與地面平行。手肘伸直時，將手腕立起，指尖指向天花板，同時感到肌肉被拉長延展。
2. 將舉起的右手稍微向身體後方移動，此時右肩胛骨會向背部中央移動。
3. 由肩膀開始緩慢轉動手臂，指尖持續指向天花板，用手掌畫圓。
4. 轉動5圈後，稍微改變手臂的角度（手臂向上或向下），同樣以手臂畫圈，1分鐘過後即可稍做休息。上中下共計3次，可換另一手繼續練習。
5. 手指尖向下指向地面，同樣畫圈，更換角度後，再換另一手就可以收操囉。
【延伸閱讀】
肌肉僵硬、痠痛與筋膜有關！90秒伸展操舒緩疼痛
足底筋膜炎痛到受不了！超簡單4招舒緩足跟痛
足底筋膜炎不易治好！三個方法在家加速復原
荷爾蒙平衡預防手部肌腱炎！均衡補鐵、維生素B群
滑鼠手上身？4招預防手麻、無力
第一步！確認你是否有肌腱炎
當肌腱炎發生時，手指與手腕會無法順利動作，但是也有許多肌腱炎患者會對這種不協調感沒有自覺，導致發炎症狀持續加重，藉由以下動作測試看看，你是否有肌腱炎呢？
步驟
1. 雙手伸直於胸前，與地面平行。
2. 將掌心面向天花板。
*此時，是否無法順利做出動作？動作後左右手出現高低差？若是有，說明您的肩膀與手腕非常疲勞。
3. 隨著秒針的推移，第一秒握住拳頭，第二秒鬆開拳頭。
*鬆開拳頭時會感到動作僵硬，無法順利動作嗎？張開手指時，是否會覺得困難，有疼痛感？指關節是否會發出喀啦喀拉的聲音？連續重複5遍握拳與鬆拳動作，手腕與手指是否會感到疲憊？
4. 握拳時，將拇指握在手心裡，試著緩慢地轉動手腕。
*手腕與手臂是否會感到疼痛與僵硬感？隨著手腕轉動的角度，是否會產生劇烈疼痛？當右手腕在轉圈時，左手腕是否會出現不協調感？
若是您有以上幾點症狀，說明您的手指與手腕很可能得到肌腱炎了，此時別再放任它繼續累積疲勞，趕在症狀輕微時，做些伸展操改善你的肌腱炎吧！
今天開始做！肌腱炎伸展操
出現肌腱炎症狀時，試試以下動作，讓手腕處在放鬆的狀態，感受手臂的根部與肩胛骨的伸展，當伸展操結束後，肩膀周遭的僵硬感會得到舒展，即使維持同一姿勢工作時，也會覺得比較舒服唷。
步驟
1. 雙腳微張成站立姿勢，右手往身體右方舉起與地面平行。手肘伸直時，將手腕立起，指尖指向天花板，同時感到肌肉被拉長延展。
2. 將舉起的右手稍微向身體後方移動，此時右肩胛骨會向背部中央移動。
3. 由肩膀開始緩慢轉動手臂，指尖持續指向天花板，用手掌畫圓。
4. 轉動5圈後，稍微改變手臂的角度（手臂向上或向下），同樣以手臂畫圈，1分鐘過後即可稍做休息。上中下共計3次，可換另一手繼續練習。
5. 手指尖向下指向地面，同樣畫圈，更換角度後，再換另一手就可以收操囉。
【延伸閱讀】
肌肉僵硬、痠痛與筋膜有關！90秒伸展操舒緩疼痛
足底筋膜炎痛到受不了！超簡單4招舒緩足跟痛
足底筋膜炎不易治好！三個方法在家加速復原
荷爾蒙平衡預防手部肌腱炎！均衡補鐵、維生素B群
滑鼠手上身？4招預防手麻、無力
繼續閱讀下一篇推薦文章