有人一到中年就覺得體力下滑、雙腿無力，也有人越活越年輕，彷彿把時鐘轉慢了好幾圈。秘密就在於「生物年齡」，它比身分證上的數字更能揭示健康真相。
有人一到中年就覺得體力下滑、雙腿無力，也有人越活越年輕，彷彿把時鐘轉慢了好幾圈。秘密就在於「生物年齡」，它比身分證上的數字更能揭示健康真相。
美國抗老與肥胖治療專家洪克特（Kurt Hong）醫師認為「年齡只是數字」，52歲可以活得像35歲，也可能完全相反，他就靠著日常生活習慣，讓自己看起來比實際年齡年輕超過10歲，活生生證明，長壽不是天上掉下來的幸運，而是每天一點一滴累積的成果，同時歸納出值得效法的三大關鍵，運動、營養、動腦，只要持之以恆，就能為自己寫下獨一無二的長壽劇本。
1.有氧加重訓，維持心肺與肌力
洪克特醫師認為，運動是延緩老化最直接的方法，但未必需要每天揮汗2、3個小時，只要找到「自己喜歡的運動」，每週固定2次就能受益。 夏天時，他習慣在戶外跑步、健行或游泳來保持心肺健康；在健身房，則會花45分鐘做重量訓練，維持肌肉量與骨密度。
運動能力本身就是健康老化的指標之一，從走路速度、握力、下肢肌力、甚至日常活動的流暢度，都能看出端倪。運動醫學博士陳俊忠教授也曾在臉書專頁分享一則《英國醫學雜誌》研究，每週運動只要達到 1 小時15分鐘，就能大幅降低早死與心血管疾病風險。
如果實在抽不出時間去運動怎麼辦？新研究發現，透過「微步行」、「運動零食」法則，把握短短2-3分鐘甚至幾十秒，起身活動、走一走，中斷久坐傷身的壞習慣，累積起來同樣對健康大有好處，能促進代謝、減少心臟病、糖尿病及部分癌症風險，有動絕對比躺著不動好！
2.維生素D守住骨骼，也能延緩老化
市面上的保健食品琳瑯滿目，但洪克特醫師每天只固定補充一種保健品，就是維生素D。原因在於，隨著年齡增長，骨質密度逐步下滑，骨質疏鬆會使得骨骼變脆弱，增加骨折風險，而維生素D能幫助鈣質吸收，維持骨骼健康，包含每次10至20分鐘的適當日曬（避開日光直射時段），也可以幫助合成維生素D，促進鈣的吸收。
年輕時增加骨密度，就可以延緩骨質疏鬆症的發生，在各年齡層攝取均衡且足夠的營養素，對於維持骨骼健康都有很大幫助。而補充維生素D的好處，還不僅於此，身心科醫師劉興政分享，在美國VITAL研究中，長期補充 2000 IU維生素D3的人，「端粒縮短速度」會顯著減緩，這被視為細胞老化重要指標，等同於延緩了約三年的生理老化。
3.每天動腦，大腦可以越用越年輕
除了身體鍛鍊，洪克特每天也會花1至2小時挑戰腦力，像是閱讀、下棋、甚至是陪孩子玩桌遊！他深信「大腦就像肌肉，不用就會退化」，這樣規律的認知挑戰也能累積「認知儲備」（cognitive reserve），讓腦部在退化或病變時，依舊能維持功能，有助延緩阿茲海默症等症狀。
誰說過了一定年齡，大腦就一定不好用了？國衛院研究員黃緒文就曾指出，老年人的大腦仍具高度可塑性，即使七、八十歲，仍能透過學習或訓練產生新的神經連結，導致高齡者在語言、詞彙表達，甚至能比年輕人更精準，也證明腦力運動能夠延緩退化！
「活上百歲不靠奇蹟，靠自己務實的事蹟。」胸腔重症科醫師黃軒在部落格文章也提到，許多長壽密碼早就藏在日常，例如，研究發現，熬夜會讓壽命縮短6至8年，因此像是規律作息，不熬夜，及主動管理自己的飲食與運動，都很重要。別等生病才追健康，現在就開始，為你的百歲人生提早佈局！
參考資料:
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