不用狂練腹肌！教練告訴你瘦肚子練出線條的2秘訣

不用狂練腹肌、不用執著練腹肌，也能瘦肚子進而出現腹肌！

相信我，飲食是最重要的！我兩年沒練腹肌，但還是有腹肌，這是為什麼？

從今年二月減脂到現在，我的體重從87到80到72.5公斤，即使沒有特別練腹肌，腹肌卻還是在！這個實驗是要告訴想要減脂瘦身或是讓腹部有線條的人：飲食是減脂最基本的步驟！

首先，我平常的其他訓練會用到腹肌；接著，因為我飲食有注意熱量，控制飲食體脂肪降低，腹肌就看得到了！不是說不要練腹肌，但是也不要只注重腹肌，其他部位跟運動卻都不重視。

鍛鍊腹肌，能讓腹肌更有力甚至更大更明顯，但前提是需要讓腹部外面的脂肪減少！因此可以換個想法，你在鍛煉腹部這個區域時，除了腹肌、除了卷腹，可以加入更多動作，有更多部位參與，肌肉群使用更多，除了肌肉負荷增加，心肺負荷也增加，相對的熱量消耗也能提升。

我幫學生做的訓練中，卷腹類動作其實不多，都是靠整體運動量以及複合式的動作來訓練核心。

以下示範一套腹部及核心加強的運動，不僅需要腹部力量，也需要其他肌肉部位幫忙，並且同時鍛鍊一定程度的心跳負荷。一套個動作做完再休息，重複數回合，可以達到不錯的運動量。也可以加入其他的運動或動作一起做。


●棒式前跨步



1.高棒式支撐，腹部收緊，保持身體成一直線。
2.將雙腳輪流往前輕踩至手掌旁邊，記得腳步要輕，勿大力。
3.依個人能力雙腳輪流10-20次，柔軟度及肌力不同，能夠往前踩的程度也不同。

●V up



1. 平躺手臂伸直放於頭後方，身體呈一直線。
2.上下同時卷腹，將手掌及雙腿保持伸直往中間互相碰觸，再平穩勿大力放回地面。
3.重複動作15次，可依個人調成次數及速度。

●棒式變化



1.棒式撐體，手掌朝上，身體呈一直線，腹部收緊。
2.先將雙腳橫向將膝蓋往前抬起不碰地，輪流共10次。
3.再將雙手輪流往前伸直，輪流共10次。
4.接著馬上手臂伸直撐起身體做登山式，雙腳輪流輕輕往前快跑，用腹部出力，維持20秒。
5.連續三個動作不間斷，過程中保持腹部核心出力身體盡量不晃動，依個人能力調整速度次數

●屈膝上下卷腹



1.平躺手臂伸直放於頭後方，身體呈一直線。
2.上下同時卷腹，手臂是保持伸直，雙腳往中間時變成屈膝，將手掌及雙腿往中間碰觸腳踝，雙腳伸直平穩勿大力放回地面。
3.重複動作15次，可依個人調成次數及速度。


每個人體能不同，依照各自能力去調次數秒數及組數，維持姿勢正確是最重要的！訓練示範僅供參考，如果動作無法順利操作，建議請教專業教練！

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作者簡介：筋肉爸爸JZ
擁有多種專業認證的教練JZ，運動教學指導經驗超過13,000個小時，擅長幫學員培養「永不復胖」的精瘦體質！「瘦身運動應該是件開心好玩的事」，是JZ教練的宗旨，創立J.Z. Fitness，希望讓想減肥塑身的人，能夠健康有效的達成魔鬼身材目標。 

專業認證：ACE（美國運動協會）CPT認證、BOSU®: Master Trainer Specialty Certification、BOSU®:3-D XTREME™ Certification、AIK Battling Rope Certification、BTS® Barefoot Training Certification、青少年體適能國際教練認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證、女性運動專家國際認證教練、HIIT高強度間歇訓練國際認證、台灣壺鈴總會Kettlebell Coach Level One Certification、SandBell Instructor Certificate of Completion、ViPR Certification、台灣肌能系貼紮協會認證、SMRT自我肌筋膜放鬆課程研習認證、MCT肌筋膜施壓技巧研習認證
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