所謂「人如其食」意思是，我們每一口送進嘴裡的食物，都會化為健康基石，吃對，就像替青春加上保鮮膜，吃錯，就像按下老化加速鍵！
日本熊本復健醫院「肌少症與低營養研究中心」醫師吉村芳弘指出，正確飲食不僅能修復細胞，甚至部分延緩老化。預防醫學專家佐野心博士也提醒，日本女性雖然比較長壽，但健康壽命卻比實際壽命短12年，這段落差關鍵之一就在飲食選擇。
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餐桌上兩大陷阱「催人老」！正確飲食越吃越年輕
想打造抗老餐桌，要先避開兩大陷阱，一是糖化，二則是氧化壓力。
- 糖化：白飯、白麵條、甜點等精緻澱粉，會讓血糖快速飆升，生成促老化物質AGEs（糖化終產物），也會破壞腸道環境。
- 氧化壓力：加工食品、油炸物、高鹽高脂飲食，會釋放活性氧，加速細胞損傷。
對策很簡單，日常有意識地多吃新鮮原型食材與抗氧化蔬果，相當於把「抗老因子」吃進體內，減緩衰老的速度。那麼，在健康食材中，怎麼挑選還能再加分？看看專家們的「終極二選一」清單，帶你挑出最佳抗老搭擋！（注意，以下對比的食材並不是「不健康」，關鍵在均衡、適量，這份清單是顯示哪個選項更有利穩血糖、抗氧化，不代表另一個不好喔！）
【究極二選一：穩血糖、抗氧化PK賽】
- 白米 vs 糙米 → 糙米勝
- 白飯 vs 麵包 → 白飯勝
- 紅肉（牛/豬） vs 魚肉 → 魚肉勝
- 生菜沙拉 vs 燙青菜 → 燙青菜勝
- 葉菜類 vs 根莖類 → 葉菜類勝
- 雞胸肉 vs 水煮蛋 → 水煮蛋勝
- 咖啡 vs 綠茶 → 綠茶勝
- 牛奶 vs 優格 → 優格勝
- 牛奶 vs 豆漿 → 豆漿勝
1.白米vs糙米→糙米勝
米飯有營養，但白飯製程相對屬於「精緻」的澱粉，有研究指出，每天多吃一碗白飯，糖尿病風險可能增加13%。糙米保留米糠與胚芽，讓血糖上升速度更緩慢，抑制AGEs生成、預防發炎，避免細胞加速老化。
2.白飯vs麵包→白飯勝
二者都屬於精緻澱粉，但營養師望月理惠子點出，白飯需要多咀嚼，可促進唾液分泌，保護口腔並刺激腦部。麵包烤焦痕會增加AGEs，且部分含糖量高，在抗老比拼中失分較多。
3.紅肉vs魚肉→魚肉勝
魚類富含DHA、EPA等Omega-3脂肪酸，保護血管、預防動脈硬化與失智症。相反的，研究發現紅肉每天多吃100g，大腸癌風險增加17%，被世界衛生組織國際癌症研究總署列為2A級致癌物。
4.生菜vs燙青菜→燙青菜勝
看似清爽的生菜沙拉在抗老比拚中輸給了燙青菜，因為煮熟的溫熱青菜可以幫助循環、提升代謝，體積縮小後更容易吃足膳食纖維，對腸道健康與抗老有幫助。
5.葉菜類vs根莖類→葉菜類勝
葉菜類的碳水含量較低，比較不會讓血糖急速上升，而且黃綠色的葉菜類還含有大量抗氧化多酚。相對高碳水的根莖類蔬菜，吃太多則易造成熱量過剩、血糖失控。
6.雞胸肉vs水煮蛋→水煮蛋勝
雞肉和雞蛋都是優質蛋白質，而雞蛋被稱為「完全營養食品」，也就是指營養全面且多元，含有膽鹼、維生素E與葉黃素，不僅抗氧化，還能護眼又護腦！
7.堅果vs水果→堅果勝
兩種都是健康點心的代表，堅果富含好油、維生素E與纖維，抗氧化又能穩血糖，怪不得堅果被營養師譽為抗老零食首選。水果雖然健康，但吃太多、果糖超量攝取容易影響血糖，甚至增加脂肪肝風險。
8.咖啡vs綠茶→綠茶勝
咖啡和綠茶都常被列為最佳抗氧化飲品！不少研究指出咖啡有助於燃脂、血糖控制，而營養師望月理惠子點出，綠茶除了咖啡因之外還有豐富兒茶素，能活化「長壽基因」，促進代謝、預防認知退化，是她認為略勝一籌的日常飲品。
9.牛奶vs優格→優格勝
牛奶和優格同樣營養豐富，優格經發酵更容易被吸收，幫助改善腸道環境、穩血糖。但要注意選無糖優格，避免攝取過多糖分反而扣分，這時候選牛奶會更好。
10.牛奶vs豆漿→豆漿勝
豆漿含有大豆異黃酮，預防肌膚鬆弛與掉髮，膽鹼可保護腦部、延緩老化。不過如果目標是補鈣，牛奶還是日常補鈣的絕佳選擇，更是預防骨質疏鬆的強力飲品！
參考資料:
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