「膽固醇高要少吃蛋」錯了！高血脂、高血糖新的矛頭指向它

應注意加工食品添加糖

「2015到2020年美國人飲食指南」中，建議每個人每天的添加糖攝取量，不要超過每天攝取熱量的 10％，如果以兩千大卡為單位換算，10％的熱量大約等於每天12茶匙糖。根據這項建議，一罐可樂大約 10茶匙糖，一天喝一罐就差不多了。

所謂添加糖是指食品在製作過程中加入的糖分，例如蛋糕點心加入的白糖、剉冰淋上的黑糖等，食材中如果本身就的黑糖等，食材中如果本身就有糖的甜味，例如蘋果、牛奶、葡萄乾（葡萄本身就是甜的，無須另加糖），不是所謂的添加糖。 

來自食物的膽固醇影響不大

與前一版飲食指南相較，新版不再計算膽固醇在食物中的比例。過去飲食指南建議每天膽固醇攝取量換算起來大約兩個雞蛋，但現在，新版指南認為吃雞蛋沒有關係，因為科學研究顯示，吃多少膽固醇跟血液中的膽固醇沒有必然關係，遺傳基因的影響還比較大。

不過他們也指出，這不代表就應該吃很多肉與蛋，即使是一般認為較為健康的瘦的紅肉或家禽肉。至於飽和脂肪、鹽與精製澱粉食物也要少吃，要多吃蔬果、全穀類、海鮮與乳製品。

雖然新版美國飲食指南將矛頭指向食品中的添加糖，但值得注意的是，食物本身的糖分或是澱粉類食物也都是糖，因此選擇高營養素低升糖指數的食物，是比美國飲食指南還要更進一步的健康策略。

食材高微量營養素密度

食材	營養素密度	升糖指數（GI)
柳丁	98	40
小黃瓜	87	23
豆腐	82	42
豆類	71	77
蘋果	53	40
玉米	45	56
燕麥粥	36	55
蛋	31	30
香蕉	30	63

食材	營養素密度	升糖指數（GI)
全麥麵包	30	62
馬鈴薯	28	87
腰果	27	27
雞胸肉	24	45
白麵包	17	82
玉米片	7	75
可樂	1	53
羽衣甘藍	1000	3
水田芥	1000	極低

食材	營養素密度	升糖指數（GI)
大白菜	865	23
菠菜	707	15
蘿蔓萵苣	510	15
胡蘿蔔 / 汁	458	37
高麗菜	434	26
綠花椰菜	340	25
白花椰菜	315	26
蘑菇	238	24
紅甜椒	265	17

食材	營養素密度	升糖指數（GI)
番茄	186	30
草莓	182	20
藍莓	132	44
葡萄	119	59
洋蔥	109	30

參考資料：《這樣吃！糖尿病消失了！》《營養師 & 糖尿病醫師的降血糖速效飲食》（大樹林）、《不被糖尿病殺死的 57 個方法》（台灣廣廈）等

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