「殭屍體操」1 基本姿勢
腹部用力，背挺直，此為基本姿勢 
臉面向前方。
肩膀放鬆，雙手自然下垂。
肚子內縮，讓腹肌用力。
雙腳不需勉強併攏。
✦ 注意姿勢NG：下巴不可前凸，不可駝背。
「殭屍體操」2下半身基本動作
進行原地踏步運動 
膝蓋請稍微抬高，規律地進行原地踏步。
腳後跟抬高，只用腳尖踏步效果更佳。
由緩慢的速度開始，習慣後再漸漸加快。
✦ 這裡是重點！如果做得到，最後可變成像小跑步的姿勢。
「殭屍體操」3 上半身基本動作
肩膀放鬆，搖晃雙手 
放鬆肩膀和雙手，如同搖頭般轉動上半身。
肩膀也前後擺動，兩手自然地搖晃。
腹部出力保持內縮的狀態。
②和③的動作一起進行。1分鐘
✦ 這裡是重點！若無法順利同時進行踏步和上半身動作，也可將上半身和下半身分開，各做1分鐘。
「殭屍體操」4舒緩動作
稍作休息 
同時進行②和③的動作1分鐘後，在原地邁開大步踩踏，調整呼吸。
肩膀放鬆，兩手大大地前後擺動。
慢慢地踏步即可。
1分鐘
✦ 這裡是重點！這時的踏步動作可讓腳後跟著地。
本文摘自《驚人的血管逆齡健康法》／池谷敏郎（醫學博士、池谷醫院院長）／繪虹企業
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