不再為慢性腰痛煩惱！醫師獨創「腰痛伸展操」強化肌力救腰痛

Draw-in 呼吸法
功效： 透過腹式呼吸放鬆身體，強化軀幹肌力

次數：五次為一組，早晚各做一組

1. 仰躺，雙膝立起。從嘴巴吐氣八秒，下腹部肌肉用力並讓腹部凹陷。
2. 用鼻子吸氣四秒，讓腹部到胸部皆膨脹起來。

仰躺抬膝
功效： 想改善腰痛，提高腰部肌肉的柔軟度很重要。這個動作能伸展腰部和臀部的肌肉，鍛鍊支撐腰部的腹肌

次數： 單腳進行五至十次，再換腳進行

1. 仰躺，雙膝立起，再緩緩用雙手將單腳膝蓋拉往胸部靠近。
2. 同時像是要窺看肚臍一樣，上半身慢慢往上抬起。維持此狀態五至十秒，再慢慢躺回地面，將腳放回原位。

本文摘自《腰痛難民：好不了的腰痛，可能是重大疾病的徵兆！》／池谷敏郎（日本醫學博士、日本內科學會認證綜合內科專科醫師）／聯經出版公司

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