天后蔡依林日前在 Podcast 分享自己的美麗祕訣，透露每天晚上 9 點半就睡覺，掀起一波「早睡風潮」。不過，不少網友留言：「想學女神，但躺了半小時還在滑手機」、「越想早睡，越睡不著怎麼辦？」
對此，高雄「初日診所」院長、減重專科醫師李唐越指出，其實不必硬逼自己達到「蔡依林的標準時間」。科學研究顯示，只要能在晚上 10 點到 11 點間入睡，就是降低心血管疾病的黃金時段。
學蔡依林9點半睡卻睡不著？研究：「10點至11點」才是關鍵
根據《European Heart Journal – Digital Health》期刊的一項英國研究，分析逾 88,000 名配戴穿戴裝置使用者資料顯示，在這段時間入睡的人罹患心血管疾病（CVD）的風險最低。
若延後到午夜前（晚上 11-12 點）才入睡，風險上升 12%；超過午夜，風險更提高25%。研究結果顯示，過早或過晚入睡導致睡眠時間太長或太短，其實都會提高風險，給自己一點彈性，反而有助於放鬆入眠。
不過，李唐越醫師也提醒，有些人其實入睡時間不算晚，卻總是睡不飽、白天疲倦，這時就要懷疑是否受到體內代謝狀態影響。
收錄於 PubMed Central 的一項統合分析就指出，BMI 超過 25 的族群，發生睡眠障礙的風險比正常者高出 33%；而肥胖者（BMI ≥ 30）更是過重者（BMI 25–29.9）的兩倍。代謝異常本身就可能干擾睡眠，形成「越睡不好、越累、越容易吃多」的惡性循環。
臨床上常見三種與睡眠困擾相關的代謝體質
1、體脂偏高型
體脂率過高或中央型肥胖者，脂肪容易堆積在呼吸道、胸部和腹部，對呼吸系統造成影響進而提高阻塞型睡眠呼吸中止症（OSA）風險。常見症狀包括夜醒頻繁、晨起頭痛或口乾。若伴隨打鼾、白天嗜睡，更應注意可能為呼吸障礙。
2、血糖不穩型
空腹血糖偏高或胰島素阻抗，會干擾大腦神經調節，與降低深沉睡眠比例相關。研究顯示，第二型糖尿病患者容易在快速動眼期產生低血氧的現象，可能導致經常夜醒後難再入眠。建議從飲食調整與血糖檢測著手。
3、 慢性發炎型
身體處於慢性發炎狀態，血液檢查CRP 、 IL-6 等發炎指標偏高，會使睡眠變淺、修復功能下降。白天易感疲勞、晚上也難以熟睡。這類族群常被誤以為壓力過大，實際上是身體處於慢性耗損狀態。多見於肥胖、代謝症候群或腸道菌相失衡者。
李唐越醫師強調，睡眠與代謝之間是雙向干擾。晚睡會影響荷爾蒙與血糖穩定，但體脂過高、血糖異常、慢性發炎也會反過來破壞睡眠品質。若長期睡不飽、白天總是提不起精神，即使調整作息也無法改善，就應從體脂率、血糖與發炎指標著手，透過抽血檢查與專業團隊協助，才能找出真正的干擾源，讓身心步入穩定節奏。
本文獲授權刊載 李唐越醫師個人介紹
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