後燃效應沒動也在瘦！跑步不是說跑就跑，2招不傷膝卻更燃脂

必學健身訓練動作示範：核心

核心槓鈴臀橋
※主要訓練：臀肌

1. 平躺在地上，槓鈴放在骨盆處，打開雙腳與肩同寬。膝蓋與腳尖方向一致，大腿和小腿成90度角。
   
2. 雙腳為一個支點，以髖關節為驅動，屁股用力向上推起，整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂放於身體兩側，小腿不可以移動。
   

核心仰臥抬腿

1. 平躺在瑜伽墊上或椅墊上，雙腿併攏放鬆，雙手自然放鬆平放在身體兩側。
   
2. 以腹部力量抬起，抬到最高點後，放下雙腿但不要完全落地。
   

核心四足跪姿（左右交替）
※主要訓練：臀肌與腹肌

1. 四肢貼地，雙手位於肩關節正下方；雙膝位於寬關節正下方。
   
2. 右手左腳一起向前延伸。
   

本文摘自《吃出腹肌》／威利教練（NASM美國國家運動醫學學院國際私人教練）／台灣角川

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