鍛鍊核心讓運動事半功倍！一招肩胛骨夾鉛筆就有效

【早安健康／中村勝美（日本頂尖健身教練）】「體幹裡的『深層肌肉』（核心肌群）是人體最重要的核心！」所謂「體幹」是指頭、手、腳以外的部位，是身體的「主軸」，只有確實鍛鍊到深層肌，提升「體幹力」，才能有效將身體的力量傳達給四肢，無論健身或從事各項運動，都將事半功倍！

【暖身】舒緩肩胛骨
當肩胛骨的肌肉過於緊繃，便無法順暢地活動身體。配合呼吸，慢慢地運動，舒緩

僵硬

的肌肉吧！

肩胛骨夾鉛筆



1、手心朝上，手臂彎曲。吸氣，手肘平行往身後移動，擴胸。



背面
2、吐氣，拱背，手臂前伸，雙手併攏（手心朝外）。1、2反覆進行4回。

體感重點
想像背後夾著一枝鉛筆，要盡量做到肩胛骨互相靠近的擴胸姿勢。




手背朝內，雙臂朝身體方向畫半圓。




打開肩胛骨。呼∼

雨後春筍


吸氣，雙臂高舉，手背合併貼攏，挺直脊椎。擴胸。


保持手心朝外。吐氣，雙臂彎曲下移（上臂平行於肩）。呼∼

體感重點
手肘向下拉，肩胛骨互相靠近時，脖子如同雨後春筍般地從土裡探出頭來，筆直地往上伸。


手掌反轉，上臂緊貼於身側，前臂往身體方向靠，把左右手小指的距離拉近。呼∼

【啟動】動一動，把箱子的空間擴大
一邊稍微放鬆體幹，一邊做動作。保持箱子的形狀，讓全身大大地舒展吧！

俯臥滑手


俯臥，雙臂伸直於身體兩側，手心朝下，額頭靠在墊子上。
意識集中於箱子上。手臂貼在墊子上。


手心稍離開墊子，雙臂以滑動方式往上移。


雙臂往頭部方向畫半圓，兩手覆蓋交疊。手掌交疊。

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本文摘自《開始健身前的基礎核心訓練》／中村勝美／蘋果屋出版社