輕鬆揮別女性漏尿、腸脫垂！3招有效鍛鍊骨盆底肌

強化骨盆底肌的生產深蹲運動
之前的文章提過，女生懷孕後因為子宮逐漸被撐大，會發生「骨盆前傾」狀況，這時候除了腹肌無力，臀大肌與腿後肌群耗弱，藉由深蹲訓練可強化臀大肌與腿後肌群。

許多懷孕後的媽咪，想知道到底懷孕後，能不能做深蹲？答案很肯定，是可以的！而且懷孕期間做深蹲，還能幫助未來的產程更順利！但是，該怎麼做呢？

Birth Squat生產深蹲，沒運動經驗的孕媽咪也能做，但如果你已經有膝蓋痛的困擾，就請先避免這個運動。

怎麼做：
 由站姿開始，雙腳打開腳尖朝前，膝蓋對齊腳尖以避免關節傷害發生。
 想像往後坐下的感覺並且下蹲至較低的位置。
 保持這個姿勢，盡量拉長時間。
 做兩到三次
 進階：下蹲時同時開始配合呼吸做凱格爾運動。

另外，當肚子逐漸變大負擔變重時，可以改由坐在地板的動作開始，由底板坐姿上蹲至生產深蹲位置。





強化骨盆底肌的橋式運動
橋式，同樣訓練臀大肌的肌力，也能同時訓練到我們的骨盆底肌。

怎麼做：
 仰躺於軟墊上，雙腳屈膝。
 將臀部抬起，這時候由膝蓋至肩膀應該呈現一條直線。
 這個動作的訣竅在於，抬起臀部時，臀部往內夾緊，而非往上抬高。

可以在動作時，雙膝中間夾一顆球或枕頭，臀部上抬時同時夾緊雙膝，以喚醒妳的骨盆底肌！




更多的孕產婦運動，未來再陸續整理給大家喔！

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作者簡介：筋肉媽媽
現任／ Fit Asia專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官、J.Z. Fitness個人體適能教練

專業認證／
ACE（美國運動協會）CPT認證
AFAA（美國有氧體適能協會）WT認證
REVO₂LUTION RUNNINGTM certification
BOSU®: Master Trainer Specialty Certification
BOSU®:3-D XTREME™ Certification
AIK Battling Rope Certification
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