3.坐姿轉腰
●首先坐在地上，將雙腳抬起，上半身請保持平衡。
●只有臀部接觸地面，接著左右來回轉動上半身將手指輕碰地板，請保持平衡腳不落地。
●維持20秒，熟練後可以將速度加快。
（如果尾椎會痛的話，可以在下面墊較厚的墊子或毛巾）
4.側姿撐腰，側姿轉腰 
●採取側身於軟墊上，以手肘撐地，雙腳併攏打直。
●將腰部撐起，手插腰，保持身體抬起打直，維持15秒後換另一側。
●進階運動：撐起身體時，將靠近上方的手往支撐手方向移動，同時轉動身體面向下，接著再轉回上方回到側身姿勢。
以上四個動作，除了鍛鍊側腰、核心肌群，也運用了雙手雙腳及其他身體部位，熟練後請把四個動作連貫一起做完，並連續做個三回合，很快小蠻腰就會重出江湖了！
最後筋肉爸爸要再苦口婆心一下，運動瘦身沒有捷徑，也沒有局部瘦身，一定要以全身性的動作，才可能消耗大量熱量，達到減少脂肪效果喔。
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作者簡介：筋肉爸爸JZ─擁有多種專業認證的體適能教練JZ，運動教學指導經驗超過13,000個小時， 擅長幫學員培養「永不復胖」的精瘦體質！「減肥運動應該是件開心好玩的事」，是JZ教練的宗旨，創立J.Z. Fitness，希望讓想減肥塑身的人，能夠開心有效的達成魔鬼身材目標。
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專業認證：ACE（美國運動協會）CPT認證、BOSU®: Master Trainer Specialty Certification、BOSU®:3-D XTREME™ Certification、AIK Battling Rope Certification、BTS® Barefoot Training Certification、青少年體適能國際教練認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證、女性運動專家國際認證教練、HIIT高強度間歇訓練國際認證、台灣壺鈴總會Kettlebell Coach Level One Certification、SandBell Instructor Certificate of Completion、ViPR Certification、台灣肌能系貼紮協會認證、SMRT自我肌筋膜放鬆課程研習認證、MCT肌筋膜施壓技巧研習認證
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