黃豆製品對人的身體有正面效果，可是喝豆漿會脹氣，怎麼辦呢？
最近有一位將近60歲的女性患者來看診，她坐下後神情有些疲憊，輕聲對我說：「醫師，我最近常常心悸、盜汗，晚上睡不著，半夜醒來整個人都是汗，好像一下子老了很多。」
這些現象，其實就是許多女性在停經後會遇到的更年期症候群。隨著卵巢功能下降，體內雌激素減少，會影響情緒、睡眠、心血管與骨骼健康。很多人因此覺得焦慮，或對未來失去安全感。
我跟她討論了日常調整的方法，建議她除了運動和規律作息，飲食也可以成為溫和的支持。尤其是豆漿和豆製品，含有天然的大豆異黃酮，這是一種植物性雌激素，能和體內的雌激素受體結合，對減輕熱潮紅、心悸、情緒波動有一定幫助。
不過她有點擔心地說：「豆漿我以前也喝過，可是每次都脹氣，肚子咕嚕咕嚕叫，很不舒服。」這是很多人共同的經驗。
為什麼豆漿會脹氣？
豆漿中含有寡糖，像是棉子糖和水蘇糖，這些糖分人體小腸無法分解，進入大腸後會被細菌分解，產生氣體，因此喝完就容易脹氣、放屁。豆漿還有豐富的植物蛋白和膳食纖維，本來就比較不好消化。
另外，豆漿如果沒有充分加熱煮熟，還可能保留一部分凝集素，這是一種天然抗營養因子，會影響腸黏膜吸收，甚至引起腸胃不適。很多人自製豆漿只是用豆漿機打完就直接喝，這是不夠安全的。豆漿一定要煮沸至少5到10分鐘，才能破壞凝集素，喝起來才安心。
我建議她，不要一次就喝200到300毫升，而是從一次100毫升開始，慢慢讓腸胃適應，同時要把豆漿充分煮熟再放涼飲用。過了一段時間，她回診時跟我分享：「醫師，這樣真的差很多，喝完肚子不會再鼓起來，心情也比較安定了。」
如果你對豆漿也容易脹氣，不妨試試以下方法：
- 初期一次少量，慢慢增加
- 喝溫熱或室溫的豆漿，不要冰飲
- 不要空腹大口灌飲，最好搭配其他容易消化的食物
- 確認豆漿有充分煮沸
一杯豆漿有多少大豆異黃酮？
很多人聽到「大豆異黃酮」會擔心吃太多會刺激乳腺或子宮肌瘤。其實，豆漿的含量比想像中低很多。每100毫升豆漿約含6到10毫克大豆異黃酮，一杯200毫升大約15到20毫克。
相比之下，市售的大豆異黃酮保健食品劑量不一定，一顆膠囊大約有40到120毫克，等於要喝2到10杯濃豆漿才會達到同樣劑量。對大多數停經後女性來說，每天喝1到2杯豆漿，屬於正常的飲食範圍，並不需要過度擔心。
許多研究顯示，適量攝取黃豆製品反而會減少乳癌的發生，所以我經常說，不要隨意攝取高劑量濃縮大豆異黃酮的膠囊，也不要將豆漿當水喝，基本上都是安全的。
不同豆製品脹氣的情況有差別
很多人問：「是不是所有豆製品都容易脹氣？」其實不太一樣。豆漿的寡糖含量最高，最容易產氣。
如果你腸胃比較敏感，可以先選擇豆腐，它在製作時大部分寡糖會被去掉，相對較好消化，脹氣的機會比較少。毛豆的寡糖含量居中，吃多一樣會脹氣，但通常不如豆漿明顯。如果豆漿真的不耐受，可以先從豆腐開始，再慢慢增加豆漿量，讓腸道習慣。
這位患者經過飲食調整，加上一些營養素的補充，心悸和盜汗都減輕了，睡眠品質也改善許多。她笑著告訴我：「原來只要方法對，豆漿真的可以幫忙。」
每個女性都會走過停經後的變化，這是生命自然的階段。如果你願意耐心調整飲食和生活習慣，就能減輕不適，也重新找回生活的穩定感。
原文出處／授權自【劉博仁醫師 基因營養功能醫學專家】臉書粉絲專頁
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作者簡介：劉博仁醫師，2009年《商業週刊》百大良醫專刊推薦醫師、教學醫院營養醫學門診創始人。現任：台北菁英診所基因營養功能醫學門診營運長、台中科博特診所院長、台灣基因營養功能醫學學會理事長。
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