在腰部往下壓的時候，盡可能不要扭轉背脊，藉著背脊挺直往下降，右腿根部得以活化，骨盆也會安定。透過手肘伸直，不要讓背脊往前傾，進行擴胸，背脊便會產生張力。如果感覺不容易進行，可能是左腳的位置放太遠或太近，適度調整應該就可以了。
1 採取金剛座、膝蓋以上起立的姿勢。
2 左腳往前伸出，以右膝與左腳支撐上身，兩手放在左膝蓋上。
3 在「靜呼吸」→「輕呼吸」之後，慢慢地吐氣讓腰部往下移，伸展阿基里斯腱與小腿肚，手肘伸直，背脊挺直。以這樣的姿勢進行「輕呼吸」之後，一邊慢慢地吐氣，一邊放鬆左小腿肚的力氣，做出更深入的姿勢。以上步驟再進行一次。
邊「輕呼吸」邊抬起腰回到2 的體位，邊緩緩吐氣邊讓左腿回到1的金剛座的姿勢。最後利用「輕呼吸」→「靜呼吸」→「各自呼吸」來調整呼吸。另一邊也進行相同步驟。
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本文摘自《鍛鍊心靈，平衡自律神經》／番場裕之（瑜伽實踐研究家）／新自然主義
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