俗話說「要活就要動」，但現代人可能連基本的活動量都沒達標。根據國健署最新調查，台灣 18 歲以上成年人有高達54％活動量不足，平均每天坐著時間更長達6.1小時，不僅增加肥胖、糖尿病風險，更對心血管健康埋下隱憂。好消息是，健康並不一定要靠長時間跑步來換，最新研究發現，光是花10–30秒「微步行」（Micro-Walks），能量消耗竟比長時間散步多出60％？沒時間運動也不擔心，只要屁股離開沙發，抓緊時間多走幾秒，累積下來就能對健康帶來好處。
10秒「微步行」竟是運動神器！一樣距離消耗能量比慢走高60％
這項刊登於《皇家學會B期刊》（Proceedings of the Royal Society B）的研究，招募受試者在跑步機或樓梯上進行10秒到4分鐘不等的步行實驗，並透過測量氧氣攝取量計算能量消耗。結果顯示，即便走的距離相同，短時間快走的能量消耗比長時間慢走高出 60%，代表能更有效促進代謝、燃燒熱量。
所謂「微步行」，是指每次只走10–30秒，中間還能休息，不需要長時間連續運動就有效果，而且完全能融入日常生活，例如：
- 爬上一層樓梯再走下來
- 繞辦公室或家裡走一小圈
- 每小時起身走5分鐘
- 餐後短暫散步
不過要注意，「微步行」並不是要否定規律運動的好處，畢竟這項研究規模小，觀察的微步行時間也不到4分鐘，仍有諸多限制，重點是在於打破久坐習慣、強調動起來的重要，特別適合平常忙碌、沒空運動的人。簡單來說，「微步行」就是善用生活空檔，把零碎時間變成活動時間。
研究顯示，即使平常有規律運動，如果長時間久坐，新陳代謝依然會放慢，血液循環也受影響，增加心臟病、糖尿病，甚至曾有研究發現，每天多坐2小時，會增加6％肺癌、8％大腸癌風險、10％子宮內膜癌風險。物理治療師Kelly Sturm 強調，在日常中加入微步行，就能打斷久坐的危害，減少不活動對身體的傷害。
健身教練Nichele Cihlar 建議，不妨把每天透過微步行累積1萬步當作長期目標！體能專家Albert Matheny認為，微步行比長時間散步更容易養成習慣，因為每天多做幾次 30 秒的快走，比勉強自己一次走5公里更實際。特別適合平常活動量不足的人，能透過低門檻方式重新培養身體的活動習慣。
不只微步行！醫推「運動零食」深蹲也加分
事實上「微步行」的概念就像專家常說的「運動零食」，運用零碎、少量、短時間的活動，就算只有2–3分鐘，依然能替健康加分。
很多人會疑惑，這麼短的運動真的有用嗎？復健科醫師王思恒在臉書分享，研究顯示，每30分鐘起身做15下深蹲，肌肉蛋白合成速率都比一直久坐更快，營養吸收率也更好。換句話說，再短的活動都勝過完全不動，別因為覺得「只有2分鐘沒意義」就放棄。
總結來說，不管是「微步行」還是「運動零食」，核心精神只有一個：打破久坐！ 只要每天願意分段活動，就算只有幾次短短幾秒，也能幫助燃燒熱量、促進代謝，甚至讓專注力和心情更好。健康關鍵不在於一次能走多遠，而在於你是否能天天動、持續動。
參考資料:
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