3. 提踵
準備一張椅子或是站在牆壁旁邊以保持平衡，雙腳打開與臀部同寬，腳趾頭向前伸直，慢慢抬起腳跟，用腳尖支撐，維持幾秒之後再慢慢放下。
4. 伸腿抬舉
背部靠牆而坐，左腳伸直，右腳彎曲，腳掌平貼地板。慢慢舉起左腳離地約30公分，維持幾秒之後再慢慢放下，換邊重複。
5. 膝關節小弧伸展
背部靠牆而坐，左腳伸直，右腳彎曲，腳掌平貼地板。放一顆約籃球大小的球在左膝下方，讓左腳先彎曲夾著球，再慢慢伸直抬高，停幾秒後慢慢放下，換邊重複。
※避免的動作：
膝關節全弧伸展、弓箭步、深蹲、跨欄伸展
有些動作雖然適合長期膝蓋疼痛的人也能做，但是很容易姿勢不正確而出現問題。前面8個動作較為安全，也能達到同樣的效果。
【延伸閱讀】
日名醫20秒測你的肌肉年齡！一周肌肉回春20歲
大腿肌2週沒活動老7歲！5招輕鬆養肌不跌倒
腰痛、膝蓋痛全部一次治好！消除疼痛的網球按摩法
40歲後腰腿易痠痛！超簡單走路法鬆筋防骨鬆
避免膝蓋痛！只要3簡單動作，放鬆筋肌膜遠離疼痛
繼續閱讀下一篇推薦文章