3大類食物易讓血糖飆升！333減醣飲食遠離糖尿病危機

根據研究調查，臺灣國人死亡危險因子，高血糖居榜首。雖然高血糖不一定是糖尿病，但是若長期血糖高而不控制，恐會增加罹患糖尿病的機率。

放任高血糖的危險性

糖尿病衛教師、營養師林宛均說明，現代人飲食西化、作息不正常、活動量減少等因素，造肥胖及血糖代謝異常的人口增加，若置之不理就有機會發展為糖尿病。

「糖尿病患最怕就是發生併發症，」林宛均營養師說明，糖尿病患若不適當的治療及控制，讓身體長時間處在「高血糖」狀況下，併發症就會提早出現，包括：視網膜病變、心血管疾病、腎病變、腦血管疾病、神經病變、壞疽等。

控血糖，營養師推低醣飲食

低醣飲食不僅糖尿病患者可以採用，一般健康的成人、有控制體重的需求或糖尿病前期的族群，都能夠執行。

低醣飲食的重點在於，「全榖雜糧類、乳品類及水果類」三大類的食物份量控制好。林宛均營養師進一步說明，為了滿足一天的熱量需求，蔬菜及蛋白質類的食物比例就要增加。

一餐低醣飲食份量

1份醣
3份蔬菜
3份蛋白質
半份水果

該怎麼做呢？林宛均營養師表示，可以先從均衡飲食搭配餐盤的使用著手。其中需要特別留意的是容易升血糖的三大類食物（全榖雜糧類、乳品類及水果類）。

可以先從每餐的醣類減量開始，假設每餐都吃一碗飯的人，可以先把份量減至半碗（2份醣），再漸進到每餐1份醣也就是四分之一碗飯，同時可以加上半碗的水果，再加上豐富的蔬菜及蛋白質，以滿足一餐所需的營養及熱量需求。

一份醣份量

麵包類約30g
米飯約40g
麥片（粉）約20g
熟麵條約50g
水餃3個
水果半碗

若是外食族也不必擔心，營養師也有解法！她舉例，由於早餐比較難控制在1份醣，因此可以先抓2份醣的份量，常見的蛋餅、三明治及御飯糰都算是2份醣。糖類的份量抓好後，再搭配雞蛋、無糖豆漿、大番茄、沙拉等食物。

午、晚餐的部分，以1份醣的份量來說，飯是四分之一碗、半碗熟麵條、三顆水餃等等，林宛均營養師建議，每餐的蔬菜份量至少要達到「一碗半」以上。

蔬菜不限制一定要綠色的葉菜類，她推薦，大番茄、胡蘿蔔、菇類、冬瓜等也都是很好的蔬菜選擇。「不同顏色的蔬菜擁有不同的營養價值，因此也建議要多方攝取不同顏色的蔬菜。」水果一天則是可以吃兩次，一次的份量大概半碗左右。

富含蛋白質的食物包括豆類、魚類、蛋及肉類，以份量而言，蛋一顆就是一份蛋白質；肉或魚的大小可以以手掌來估算，林宛均營養師表示，與女生手掌差不多大小的肉類或魚類，大約就是3份蛋白質。

水果吃多了會糖尿病？夜市的高醣地雷小吃有哪些？下一頁營養師繼續解答！

水果吃多會糖尿病？

糖尿病雖不是因為單一食物吃多所造成，但林宛均營養師指出，水果吃太多可能會有肥胖、脂肪肝等問題，進階造成糖尿病的發生。

「水果還是份量比較重要，」林宛均營養師說明，即使是升糖指數（GI值）低的水果，吃多了對血糖波動的影響仍然滿大，所以無論是GI值高或低，都是強調抓對分量的概念。

糙米飯還是白米飯好？

選擇食物以低升糖指數的食物為主，也就是血糖上升的波幅較平緩的食物較佳。但林宛均營養師還是強調，並非升糖指數低的食物就能夠多吃，糙米飯的升糖指數雖然比白米飯低，但吃多了對血糖的波動仍然會有影響，所以份量還是要控制好。

低醣飲食如何滿足飽足感？

若很需要飽足感，可以透過改變食物種類的進食順序達成。林宛均營養師建議，可以以「菜→蛋白質→澱粉」的順序進食。蔬菜的纖維加上蛋白質消化慢的特性，可以提升飽足感，有一定飽足感後再吃澱粉類，就比較不容易吃過量。

控制血糖運動方面的建議

盡量選擇在飯後30~120分鐘內讓身體運動一下，餐後運動身體會優先應用食物產生的糖，有效下降餐後血糖。

只要能活動，都是好運動。光是站著就能消耗熱量，做家事、走路都可以。建議可以用有氧運動搭配阻力訓練，全面提升胰島素的敏感度。如果一天時間有限，沒辦法一次運動就30分鐘，建議可以離用零碎的時間累積到30分鐘即可。