鍛鍊骨盆底肌群，「仰躺式」凱格爾運動解決漏尿困擾
「凱格爾運動」一般是女性用來強化骨盆底肌群、預防腹壓性尿失禁的有效肌力訓練，其實它也是改善膀胱過動症而頻尿、漏尿的良方，對改善男性的解尿後滴尿也有一定幫助。
藉由骨盆底肌訓練，強化骨盆底肌群，能夠連帶強化控制排尿的尿道括約肌、男性的球狀海綿體肌。所以它不僅對女性有效，男性因為膀胱過動引起「滲尿尾」，請務必勤加操練。
由於骨盆底肌群會隨著上年紀而衰退，因此現階段即使沒有排尿困擾，也不妨將其視為防範於未然的良方，養成平日鍛鍊的習慣。凱格爾運動的動作模式十分多樣化，在此介紹最常見的仰躺式。
骨盆底肌群由兩大類肌肉組成，一類是負責持續收縮肛門、陰道的「慢肌」，一類是負責瞬間鎖緊肛門、陰道的「快肌」。刺激這兩種肌肉施加訓練，可以改善頻尿、漏尿症狀。根據研究報告，每日訓練骨盆底肌60次以上，即可見到症狀改善的功效。訓練動作以10～20次為一組，可分多次進行。
比方說，起床時、用餐前後、沐浴前、就寢前等，配合個人的生活節奏，選擇固定的訓練時間，有助於養成天天訓練的好習慣。鍛鍊骨盆底肌群應至少堅持2～3個月，直到肌肉強壯有力為止。
凱格爾運動（基本的仰躺式）
1.基本姿勢：仰躺，雙腿張開與肩膀同寬，稍微屈膝將雙腿立起，雙手掌心自然貼在身體兩側的地面，放掉全身力量。
2.慢肌訓練：男性將意識鎖定在肛門和陰莖的根部，女性將意識鎖定在肛門、陰道與尿道，往肚臍方向用力提肛，維持10秒，然後放鬆5～10秒。重複動作10～20次。
3.快肌訓練：動作要領與2相同，差別是提肛的時間變短，每次只需1～2秒，連做3次以後，休息5～10秒。重複動作10～20次。
本文摘自《頻尿完全控制的最新療法》／ 高橋悟（日本大學醫學部主任教授、日本泌尿外科學會代表）／新自然主義出版
看了這篇文章的人，也看了...
繼續閱讀下一篇推薦文章