健走、慢跑膝蓋痛？專家5步驟強化踢力減緩膝蓋老化

4.接下來讓雙腿並排，確實抬高腳背，【鍛鍊1】介紹的絞盤機制就會發揮作用，抬起腳心。
也可以雙腿並排進行，但是要注意膝蓋不要收進內側。

5.最後用腳趾根部確實按壓地板，以腳趾掃地板的感覺往後方踢起。
以磨擦地板的方式，將腳趾與腳趾根部往上踢。

雖然這組動作不太像運動，運動量卻相當大。腳掌會相當用力，踢的時候會伸展腳底肌肉（按壓得愈用力，伸展感就愈強），帶來「縮伸」的效果，喚醒「踢」要用到的肌肉神經迴路。接著藉「踢」強化身體後側的肌肉。

完成這項運動後，就拍影片確認走路的樣子，百分之百會發現毫無困難地加寬步幅了。因為這個運動讓趾腹熟悉「踢」的感覺，喚醒了天生的「彈簧」。

健行與慢跑會造成膝蓋更痛或是腿變粗，就是因為沒有掌握正確的「踢」，一直以來都採取錯誤走法或跑法所致。
光是走路時用腳趾大力踩踏，就會讓大腿前側變粗壯。