球：放鬆枕下肌 推薦度★★★★
枕下肌僵硬是因看電腦、眼睛少看遠方、眼球少移動、低頭造成的。若是太緊繃，會導致前額痛，類似頭痛感。使用花生球，可同時放鬆兩側枕下肌。搭配頭部旋轉、點頭動作來放鬆肌肉。
放鬆時間：每次1 分鐘／共1 ∼ 2 組或至無痠痛。
本體覺 推薦度★★★★★
讓頸椎再次感受頭正確的位置，增加本體感覺，對肩頸痛相當實用。使用1kg鹽袋，收下巴頂在頭上，平衡使鹽袋不掉下來。可在打電腦、看書時訓練。2 星期後，可使用2kg 鹽袋，增加難度。
活動時間：10 分鐘／次，每日進行1 ∼ 2 回。
伸展：上斜方肌、提肩胛肌 推薦度★★★★
1. 「收下巴」預備姿勢後，一手拉著椅子，另一手往側邊伸展上斜方肌。
2. 下巴旋向對側膝蓋，伸展提肩胛肌。
伸展時間：單側1 分鐘／共1 ∼2 組或至無痠痛。
【延伸閱讀】
- 肩痛原來要按腋下！睡前按30秒，促淋巴流動助排毒
- 肩頸僵硬恐是頸椎病變前兆！隨手2個動作放鬆筋骨
- 頸椎僵直，血液流不到大腦！這樣躺就能解手麻肩痠頭痛
- 不用花錢請人按摩，5瑜伽動作就能改善肩頸痠痛
- 上班族低頭族必看！擺脫肩頸痠痛，做這3個動作就對了
本文摘自《顧好下肢筋膜，全身痠痛out！：鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》／侯鐘堡（復健專科醫師）／如何出版社
繼續閱讀下一篇推薦文章