睡不著怎麼辦？專家解析4大失眠類型，對症補3營養穩定神經一夜好眠

有很多種幫助睡眠的營養素，到底該怎麼補呢？以我自己而言，屬於焦慮的入睡困難型，生小孩前須長期使用史蒂諾斯作為幫助入睡的藥物，但因備孕，醫生要求我停止服用，所以改用運動的方式讓自己累到睡著。

生完小孩後，在孩子還小的時候，因為陪著孩子入睡，基本上沒有什麼睡眠困擾；但孩子長大、回歸職場後，焦慮症又頻繁發作，睡眠狀況時好時壞。不願意再回去吃藥的我，只好長期用鈣、鎂、肌醇來幫助自己入睡。自從測試了褪黑激素的果汁後，睡意來襲的速度加快，加上原本輔助的鈣鎂、肌醇，希望好睡眠可以持續下去。

睡不著怎麼辦？4種失眠型態 × 營養對策全攻略

1.入睡困難型

• 症狀：躺下後腦袋停不下來，翻來覆去超過30分鐘才睡著，常伴隨睡前焦慮、胡思亂想、用手機到深夜。
• 可能原因：生理時鐘延後、晚間光線過多、大腦過度興奮、交感神經活性高。
• 適用對象：晚睡族、長期滑手機或用電腦到深夜者、焦慮型失眠患者。

【營養對策】
 

• 褪黑激素：主力 → 《PLoS ONE》在2013年的統合分析中指出，褪黑激素可縮短入睡時間約5–15分鐘，建議睡前 2–3小時服用2–4mg。
   
• 鎂：輔助 → 《Journal of Research in Medical Sciences》在2012年的臨床試驗顯示，鎂能鎮靜神經、放鬆肌肉，改善入睡潛伏期，睡前1小時補充 200–400mg效果佳。
   
• 鈣：基礎 → 《Medical News Today》在2009年的報導中提到，鈣可促進色胺酸轉化為褪黑激素，間接幫助入睡。

2.夜間易醒型

• 症狀：半夜多次醒來，甚至清晨過早醒，回籠困難，常伴隨心悸、半夜做夢頻繁或出汗。
• 可能原因：睡眠結構不穩、深眠比例低、壓力荷爾蒙偏高、環境干擾。
• 適用對象：壓力大、責任重的上班族、更年期族群、夜間多夢者。

【營養對策】
 

• 鎂：主力 → 《Journal of Research in Medical Sciences》在2012年的研究發現，鎂能降低夜間皮質醇並減少早醒次數。
   
• 鈣：輔助 → 《Medical News Today》在2009年指出，鈣不足易打斷深眠，補足有助穩定睡眠結構。
   
• 褪黑激素：條件使用 → 《PLoS ONE》在2013年的回顧中提到，持續釋放型褪黑激素可幫助維持整夜睡眠。

3.睡眠品質差型

• 症狀：睡夠時間但感覺不熟、白天精神差、注意力不集中，常伴隨肌肉緊繃或晨起頭重。
• 可能原因：深睡期不足、夜間覺醒次數多、壓力高、慢性疲勞。
• 適用對象：長期過勞族、壓力型失眠者、身心耗竭者。

【營養對策】
 

• 鎂：主力 → 《Journal of Research in Medical Sciences》在2012年的臨床試驗中觀察到，鎂可提升睡眠效率並減少夜醒。
   
• 鈣：輔助 → 《Medical News Today》在2009年的資料指出，鈣有助於深層睡眠的穩定性。
   
• 褪黑激素：選配 → 《PLoS ONE》在2013年的研究認為，褪黑激素可小幅提升主觀睡眠品質。

4.時差 / 輪班型

• 症狀：睡眠時間與環境不一致，白天困、晚上醒，常伴隨消化不良、精神渙散。
• 可能原因：生理時鐘與外界不同步、光線暴露時間錯亂、賀爾蒙分泌週期失衡。
• 適用對象：輪班人員、跨時區旅客、夜班醫護、國際商務人士。

【營養對策】
 

• 褪黑激素：主力 → 《PLoS ONE》在2013年的統合分析發現，褪黑激素可幫助快速調整作息。
   
• 鎂：輔助 → 《Journal of Research in Medical Sciences》在2012年的研究中提到，鎂有助放鬆神經、減輕壓力。
   
• 鈣：基礎 → 《Medical News Today》在2009年的報導認為，鈣可支持睡眠結構的穩定。

不同的失眠型態對營養素的需求各有側重。褪黑激素適合作為調整生理時鐘與快速誘導睡眠的主力；鎂在穩定神經系統與減少夜間醒來方面表現優秀；鈣則是維持深眠與睡眠結構的基礎營養。若能依照自身的失眠型態，選擇正確的營養素搭配，再配合規律作息與良好睡眠習慣，將更有助於安全、自然地改善睡眠品質。

作者介紹：薛曉晶營養師。學歷＆證照：中國文化大學食品營養系、糖尿病衛教師、腎臟病衛教師、心血管疾病衛教師、HACCP餐飲系統管理。現經營粉絲專頁：營養師媽媽曉晶的生活筆記

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