根除生理期腰酸背痛！3招居家運動解決惱人痠痛

影片：生理期腰酸背痛怎麼辦？如何靠運動解決月經惱人小酸痛！



訓練臀大肌與豎脊肌：重複20次
○ 準備一顆抗力球與藥球（藥球可用其他重物替代）。
○ 軀幹俯臥於抗力球上，雙腳靠牆頂住。
○ 背部保持打直，將軀幹抬起，雙手保持打直。
○ 背部保持打直回到預備位置。


訓練臀大肌與骨盆底肌：重複20次
○ 仰臥於運動地墊上，屈膝，雙膝間夾一顆藥球（或是軟球，靠枕，瑜珈磚）。
○ 將臀部抬起至，從肩到膝蓋呈現一直線，過程中保持雙膝夾緊藥球，記得臀部一定要夾緊。
○ 利用膝蓋中間夾住物品的肌肉動作，更能激活許多深層核心肌肉群，像是髖內收肌群、骨盆底肌、腹橫肌…。
○放鬆回到預備位置。


伸展豎脊肌與訓練深層核心肌群：重複20次
○ 採四足跪姿於軟墊上。
○ 吸氣時將背拱起如貓咪，核心腹部肌群收緊。
○ 吐氣時放鬆回到預備位置。

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作者簡介：筋肉媽媽
現任／Fit Asia專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官、J.Z. Fitness個人體適能教練

專業認證／
ACE（美國運動協會）CPT認證
AFAA（美國有氧體適能協會）WT認證
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BOSU®: Master Trainer Specialty Certification
BOSU®:3-D XTREME™ Certification
AIK Battling Rope Certification
BTS® Barefoot Training Certification
青少年體適能國際教練認證
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