減緩下背痛的弓步蹲
改善下背痛最有益處的伸展動作，有時並非與背肌有直接的關係，我們反而可以從訓練大腿上方的髖屈肌（髂腰肌）著手。縮短且緊繃的髖屈肌會影響骨盆的正常排列，進而對椎間盤產生壓迫。
弓步蹲是伸展髖屈肌的最佳選擇。如果您很容易感到下背痛，特別是長時間久坐的上班族群，就可以常做這個動作。
低弓步蹲
採跪姿，右腳向前跨出一步，雙手放在膝蓋上方，然後將上半身挺直。髖部向前推，身體慢慢蹲低成弓箭步。接著換腳重複相同動作。
腿後肌緊繃與下背痛
缺乏柔軟度的腿後肌，同樣會為下背部帶來無法避免的壓迫感，因此建議各位將簡單的腿後肌伸展併入下背伸展的練習中。伸展帶腿後肌伸展是最合適的動作，在做腿後肌伸展時避免帶給下背額外的負擔。
如果您的腿後肌較為緊繃，可嘗試將抬於上方的那條腿稍微彎曲，也毋須將下方的另一腿伸直。保持該姿勢30～60秒，然後換腳重複相同動作。腿後肌的柔軟度需要藉由不斷練習來達成。最好能夠培養每個星期至少做3次。
伸展帶腿後肌伸展
採仰臥姿，用伸展帶環繞於左腳腳底。如果您的腿後肌較為緊繃，可嘗試將右腿彎曲，腳掌貼於地面。左腳朝天花板向上持續延伸，膝蓋稍微彎曲。接著換腳重複相同動作。
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本文摘自《最新伸展運動大全215式決定版》／萊克奚‧威廉生（英國瑜伽講師、瑜伽指導員）／旗標
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